Боремся с лишним весом: выбираем углеводы правильно

Борьба с лишним весом для многих начинается с полного отказа от «вредных» углеводов. При этом худеющий часто становится сонным и вялым. В чем дело?

Слабость, сонливость, а часто и раздражительность – признаки голодания мозга и мышц, которые не могут нормально существовать без углеводов. Действительно, некоторые угл еводы откладываются на талии несимпатичными складками, но без других наш организм просто начинает хворать. Следовательно, нужно научиться правильно их выбирать.

Марафонцы и спринтеры

В организме человека все углеводы расщепляются и преобразуются в глюкозу – основной источник энергии для нашего тела. За этот процесс отвечает инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе и начинает работу сразу же после того, как вы закончили жевать. По скорости превращения углеводов в глюкозу их делят на медленные и быстрые.

Быстрые практически моментально всасываются в кровь, вызывая в ней резкий подъем сахара. Но человек, съевший кусок торта или гамбургер, недолго остается сытым и энергичным. Очень скоро уровень сахара резко падает, вызывая сильный прист уп голода и желание снова что-нибудь проглотить. Кстати, вместе с сахаром в крови прыгает и наше настроение: трудно сохранять доброе расположение духа, когда зверски хочется есть.

У людей, предпочитающих питаться быстрыми углеводами, ощутимо страдает поджелудочная железа, которая сначала вынуждена за короткое время производить огромное количество инсулина, а потом замирать до следующей порции быстрых углеводов.

А вот для переваривания медленных углеводов выработка инсулина происходит постепенно, то есть поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови повышается очень плавно и долго остается на одном и том же уровне, не позволяя мозгу ощущать чувство голода.

В зависимости от того с какой скоростью углевод способен поднимать уровень сахара в крови, ему присваивают гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем углевод быстрее.

Углеводная безопасность

Рекордсмены по скорости усвоения – пиво (и алкоголь вообще), белый хлеб, мед и все содержащие большое количество крахмала овощи: картофель, белый рис, кукуруза, отварная морковь.

Опасен для поджелудочной железы и любой фастфуд, в котором много крахмала, добавленного сахара, рафинированных продуктов и жира.

Быстрыми углеводами изобилуют все очень сладкие на вкус продукты: конфеты, печенье, десерты и газировка.

При этом сладкие фрукты вроде яблок или персиков находятся чуть ли не в самом конце списка по гликемической опасности.

Низкий ГИ у сырых овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов. Кстати, гликемический индекс поднимается при термической обработке – у сырых овощей и фруктов он значительно ниже, чем у вареных. Поэтому не переваривайте крахмалистые продукты. Картошку стоит готовить в мундире, а каши просто запаривать кипятком и оставлять настаиваться на несколько часов в теплом месте.

Интересно, что если продукты с высоким гликемическим индексом употреблять месте с белками – животными или молочными, выделение глюкозы пойдет значительно медленнее.

Продукты с низким ГИ – медленные углеводы

Все бобовые. Каши (кроме манной), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Продукты с высоким ГИ – быстрые углеводы

Сахар, мед, изюм, арбузы, бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, вареная морковь, тыква, репа. Белый рис (кроме басмати), белый хлеб, печенье. Кукурузные хлопья и палочки, моментальная овсяная каша, выпечка. Дыня, вяленые финики.

Ф асоль с томатным соусом в аэрогриле

Что взять. 200 г фасоли, 2 головки репчатого лука, 100 мл горячей воды, 3 помидора, соль.

Как приготовить. Фасоль замочить на ночь в холодной воде. Уложить в горшок и залить горячей водой. Готовить 50 мин. при 250 °С.
Лук измельчить и размять вместе с помидорами, добавить соль, перемешать. Получившийся соус добавить в фасоль и продолжать готовить еще 20 мин. при температуре 250 °С.